Sezon na przeziębienia i grypę w pełni. Jak ratować się przed zachorowaniem? Ogólnie mówiąc: należy prowadzić zdrowy tryb życia, przestrzegać pewnych reguł związanych z aktywnością ruchową, dietą, higieną osobistą, czy używkami oraz działać profilaktycznie, by nie dopuścić do zaburzenia równowagi w naszym organizmie. O szczegóły pytamy dr Bożenę Królikowską z Wydziału Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii Politechniki Opolskiej.
Kamil Kalinowski: Co jest najbardziej skuteczne we wzmocnieniu odporności?
Doktor Bożena Królikowska, Katedra Turystyki i Rekreacji, Wydział Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii Politechniki Opolskiej.
Zacznijmy od przybliżenia czym jest odporność i układ immunologiczny? Najprościej naszą odporność można określić jako tarczę ochraniającą przed szkodliwym oddziaływaniem świata zewnętrznego, głównie przed złym działaniem bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów. Z kolei nasz układ immunologiczny można przyrównać do rozbudowanego obronnego systemu, na który składają się m.in. węzły chłonne, komórki krwi, przeciwciała, czy śledziona. Na układ odpornościowy wpływają wspomniane już wcześniej przeze mnie czynniki, takie jak: aktywność fizyczna i tryb życia, dieta, zachowanie higieny, długość i jakość snu, stres, choroby przewlekłe, stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.), stan mikroflory jelitowej. Odpowiedź na pytanie co jest skuteczne we wzmocnieniu odporności można by ująć w krótkich, ale konkretnych hasłach: ruszaj się regularnie! Zdrowo się odżywiaj, a w razie potrzeby suplementuj! Wysypiaj się! Unikaj stresu, relaksuj się! Unikaj używek! Przestrzegaj higieny! Każde z tych haseł można oczywiście rozwinąć i uszczegółowić, podając konkretne zasady, których należałoby przestrzegać, by dbać o naszą odporność.
Jak długo buduje się odporność organizmu?
Układ odpornościowy buduje się przez całe życie człowieka, proces ten zaczyna się jeszcze przed narodzinami, w brzuchu mamy, a potem na każdym etapie ontogenezy, aż do osiągnięcia pełnej dojrzałości, wówczas określenie „budowanie” można by zamienić na „dbanie”, czy „wzmacnianie”, ale jest to proces pożądany przez całe nasze życie.
Z jakimi mitami dotyczącymi wzmacniania odporności się Pani spotkała?
Mitów dotyczących wzmacniania odporności na pewno kilka by się znalazło, np. budowanie odporności dotyczy tylko osób chorych; odporność można zbudować w kilka tygodni; większe dawki witamin bardziej podnoszą odporność; budowanie odporności nie ma nic wspólnego z samopoczuciem psychicznym; zbyt długie przebywanie na dworze w chłodniejsze dni osłabia układ odpornościowy; stres nie ma negatywnego wpływu na funkcjonowanie układu odpornościowego; nie ma związku między śmieciowym jedzeniem a odpornością.
W mediach jest dużo reklam dotyczących suplementów diety wzmacniających odporność. Czy one faktycznie pomagają?
Jeśli chodzi o suplementy diety to preferuję tzw. domowe sposoby na wzmocnienie odporności, wykorzystuję sprawdzone przez siebie specyfiki, które zawsze przynoszą dobre efekty jak: miód, pyłek pszczeli, czosnek, imbir, goździki, kurkuma, naturalne probiotyki (kiszonki, zakwas z buraków), aloes, zioła (np. czystek, wiesiołek, czarny bez, jeżówka purpurowa). W okresie jesienno-zimowym dzień zaczynam od wypicia nastawionego wieczorem napoju z miodu i pyłku pszczelego, by pyłek rozpuścił się i osiągnął najlepsze właściwości powinien macerować się 10 godzin. Drugi mój poranny napój to woda z kilkoma plasterkami świeżego imbiru, czterema goździkami, łyżeczką kurkumy i odrobiną czarnego pieprzu.
Ma Pani inne, własne, sprawdzone przepisy?
Proponuję syrop czosnkowy, który jest cenny dla zdrowia, zwłaszcza o tej porze roku. Potrzebne są: główka czosnku, 3 cytryny, 1 l zimnej przegotowanej wody, miód pszczeli według uznania. Czosnek przeciskamy przez praskę odstawiamy na 10 minut, żeby wzmocnił swoje właściwości i uaktywniła się allicyna, która ma silne działanie antybakteryjne i antywirusowe, a także przeciwgrzybiczne, potem dodajemy go do wody, do której też wyciskamy sok z trzech cytryn i ewentualnie miód według uznania, razem wszystko mieszamy i pozostawiamy na 3 dni w lodówce. Po tym czasie syrop jest gotowy, pijemy go 3 razy dziennie po 25 ml. Trzeba tylko pamiętać, że czosnek rozrzedza krew i powinniśmy go unikać, jeśli mamy z tym problemy.
Obecnie trwa moda na morsowanie. Czy to faktycznie wzmacnia odporność? Jak zacząć, żeby się nie zaziębić?
Morsowanie to kąpiel w lodowatej wodzie o temperaturze około 8-12 stopni, a czasami nawet niższej. Sezon trwa od jesieni do wiosny, najlepiej zacząć we wrześniu-październiku, kiedy jeszcze temperatura powietrza jest w miarę przyjemna. Ważne jest odpowiednie przygotowanie się do tej aktywności – regularna i stopniowa adaptacja organizmu do niskich temperatur. Przygotowujemy nasze ciało poprzez np. kończenie swoich codziennych pryszniców 30-sekundową kąpielą w zimnej wodzie, z czasem, np. po tygodniu zwiększając czas do minuty. Można też zacząć od zimnych kąpieli, najpierw polewając zimną wodą łydki, potem uda i pośladki, potem brzuch, na końcu plecy, a potem całe ciało. Morsowanie to jednak nie tylko wyzwanie fizyczne, ale i mentalne, myślę, że nasza głowa jest tu najważniejsza, trzeba przerobić te zimne kąpiele w swojej głowie i tu nam mogą pomóc techniki oddechowe, czy medytacje. Oczywiście ta forma aktywności faktycznie przynosi korzyści. Morsowanie działa pozytywnie na nasz układ krążenia, mamy więcej energii i poprawia się nasze samopoczucie, rzadziej dochodzi do infekcji i przeziębień. Obniża się też poziom stresu, następuje wzrost adaptacji do zimnej wody, spada napięcie mięśniowe, mniej odczuwalne jest zmęczenie, dochodzi też do korzystnych zmian w gospodarce hormonalnej, co przekłada się na nasze lepsze samopoczucie. Redukcja stanów zapalnych to kolejna korzyść z morsowania, krew łatwiej przenosi substancje odżywcze do tkanek, dzięki czemu szybciej się regenerują i leczą występujące stany zapalne. Trzeba jednak wiedzieć, że są też przeciwwskazania do morsowania, np. choroby kardiologiczne – nieuregulowane nadciśnienie krwi, zaburzenia krążenia, choroby nerek, choroby układu oddechowego, czy choroby skóry.
Jaką aktywność – poza morsowaniem – na świeżym powietrzu by Pani zalecała?
Poza morsowaniem, na świeżym powietrzu, polecam najprostszą formę, czyli marsze i ich odmiany, dla bardziej zaawansowanych marszobiegi – marsz przeplatany truchtem, z kolei dla początkujących lżejsza wersja – szybsze spacery. Ta forma jest dostępna dla wszystkich, w każdych warunkach można wyjść na spacer, bądź marsz, trzeba mieć tylko odpowiedni ubiór i oczywiście chęci.
Stres także osłabia naszą odporność. Czy na to też może coś Pani poradzić?
Stres, zwłaszcza długotrwały, tzw. permanentny może wyrządzić w organizmie człowieka duże szkody, ma też negatywny wpływ na układ odpornościowy, przyczynia się do zahamowania odpowiedzi immunologicznej, do spowolnienia całej pracy układu, którego komórki NK (z ang. natural killer „urodzeni zabójcy”) działają wolniej, a to może spowodować częstsze występowanie chorób, infekcji, a nawet nowotworów. Z kolei krótkotrwały stres może zwiększać stany zapalne, stąd choroby autoimmunologiczne i alergie. Stres możemy obniżyć stosując różne metody, np.: ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, medytacje, możemy wykorzystać aromaterapię, czy muzykoterapię, ale też ćwiczyć takie formy jak joga, pilates, stretching albo po prostu praktykując marsze, czy długie spacery. Ja osobiście preferuję i wszystkim polecam ćwiczenia oddechowe, są różne techniki, najprostszą jest oddychanie wydłużonym oddechem, np. wdech licząc do 3 lub 4, wydech licząc do 6 lub 8, – takie oddychanie możemy wykonać wszędzie w każdej życiowej sytuacji, a jeśli mamy warunki możemy to zrobić słuchając relaksującej muzyki i zastosować uspokajające zapachy pod postacią naturalnych olejków np. olejku lawendowego.
